我生了两个宝宝，这两个孩子都是我全母乳亲喂到2岁，回首这条辛苦的母奶过程，真的觉得相当值得，因为喝母奶的孩子抵抗力很不错，两只咪咪活泼又健康，而且很适合我这种懒人 (不用带热水，奶粉，奶瓶出门，又省钱哈)，我想追奶这件事，应该是所有母奶妈妈从生产后都会面对的问题吧!要如何才能给宝宝高品质的母乳呢?要记住，健康的妈咪才有优质的母乳，因此母乳妈咪更要比孕妈咪认真注意自己的饮食，也要放松心情，愉快哺乳，才能提供给宝宝丰沛又营养的奶水，让宝宝头好壮壮，吃饱饱睡好好!花了一点时间整理了我当初追奶的心得和食谱，提供给各位妈咪们参考。

    (本文已经由专业营养师Fiona协助审阅及补充资讯)

     关键营养素一、蛋白质

    母乳的蛋白质含量非常丰富，因此也要请妈咪们适量摄取蛋白质，像是肉类、新鲜海鲜(无过敏疑虑下)、豆类等，都是很棒的蛋白质来源。

    推荐菜单：黑啤酒麻油鸡酒饭(哺乳妈咪，请将黑啤酒换成黑麦汁，避免残留的酒精唷)

     关键营养素二、五谷根茎类

    哺乳的妈咪需要较多的热量来生产奶水，因此淀粉类绝对不可少，但可以多摄食未精致的淀粉，如胚芽米、杂粮等，含有更多维生素及膳食纤维帮助，刚生产完的妈妈常有的便秘问题。另外像是酒酿是发酵过的糯米，在中医上来说是很温补的食物，对增加乳汁很有帮助，是妈咪很好的甜点选择。

    推荐菜单：黑糖酒酿桂圆汤

     关键营养素三 优质的脂肪 (OMEGA-3脂肪酸)

    母乳中的脂肪含量及组成是完全依据他*的饮食在改变，每周至少吃两次小型的深海鱼如鲑鱼、优质无调味料的坚果如杏仁、开心果，或是食用冷压的亚麻籽油当做沙拉佐料，对宝宝脑部的发育很重要唷!

    推荐菜单：焦糖炙烤鲑鱼排

     关键营养素四、充足钙质

    妈咪在怀孕和哺乳时，是体内骨质密度流失最严重的时期，尤其母乳中大部分营养素由母体储存量来维持，而且哺乳期越长，骨质密度降低的情形越严重，因此妈咪们一定要多注意钙质及维生素D的补充、多晒太阳且不要擦拭过多的防晒乳、运动都可以帮助维持骨质密度，预防妈咪因为钙质流失而引起的骨质疏松。

    推荐菜单：法式起司煎蛋卷

     关键营养素五、水果蔬菜

    各色蔬果都含有很丰富的维生素，建议妈咪们不要挑食，都要乖乖均衡吃，才能获得不同的营养素唷，像是紫色含有花青素、绿色含有叶绿素、黄色含有β胡萝卜素、红色含有茄红素……等，妈咪健康，母乳品质也会更好

    注：母乳中的水溶性维生素和部分矿物质如硒、碘都是看妈妈摄取多少的量而受影响欧!

    推荐菜单：整颗番茄义大利面

     关键营养素六、充足水份

    母乳是液体，因此水分的补充特别重要如果觉得自己喂完母奶总是觉得口渴，那可能是水份补充不足，我自己习惯在哺乳或挤奶前喝200c.c.～300c.c.左右，乳汁的分泌和排出也会更顺利!当然也可以多喝鸡汤、鱼汤等汤汤水水，会更有效发奶。

    推荐菜单：苹果红枣美炖汤

    以上这6款畏乳美食希望每位哺乳期的妈妈们收藏一下，给孩子一个优质的母乳，让步孩子健康成长。